¿Qué es la Quinoa?
Es una semilla cuya hoja es prima de la espinaca y la remolacha y se ha puesto muy de moda en nuestra sociedad en los últimos años. Sin embargo, en las zonas andinas de América del Sur lleva cultivándose desde hace más de 5000 años. Los principales países donde se cultiva son: Bolivia, Perú y Estados Unidos, pero se encuentra en todos los países de la zona andina desde Colombia hasta Argentina. Como la patata, la quinoa fue uno de los principales alimentos de los pueblos andinos antiguos. Además, se piensa que en el pasado también se empleó para usos cosméticos en la zona entre Perú, Bolivia y Chile.
Se está extendiendo por Asia y Europa gracias a su rendimiento y resistencia (soporta temperaturas entre los -4º hasta los 38º). Es el único alimento totalmente vegetal que recoge todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas, por lo que su nivel de proteínas se iguala al de la leche. Además no contiene gluten. Sus granos son realmente nutritivos, siendo a nivel biológico, nutricional y funcional, mucho mejor que los cereales tradicionales, es decir: trigo, maíz, avena y arroz.
Sus crujientes granos, de color amarillo claro, poseen un sabor delicado a medio camino entre el arroz y el cuscús, y tienen la virtud de no cansar el paladar ni de "limpiarlo" de otros sabores más intensos. Una vez hechos, quedan sueltos, brillantes, y su germen en espiral les otorga una presencia original que da mucha personalidad a las recetas.
Propiedades de la Quinoa
En comparación con los cereales tradicionales, la quinoa presenta una elevada cantidad de proteínas (un 13% de su peso, casi el doble que el arroz) con unas proporciones de aminoácidos esenciales que favorecen su asimilación.
Sus hidratos de carbono representan el 69% de su peso y proporcionan 374 calorías por cada 100 g. Por tanto, es una fuente óptima de energía que se libera lentamente porque va acompañada de una buena dosis de fibra (6 g de cada 100).
Además es rica en minerales esenciales, como el hierro (una ración de 60 g aporta el 46% de las necesidades diarias), pero también en magnesio, fósforo, manganeso, cinc, cobre y potasio. También aporta vitamina B2 (el 13%) y B3 (el 9%). Además, no contiene gluten y se digiere bien.
La proporción de proteínas, más alta que en ningún cereal, y el hecho de que no requiera plaguicidas ni fertilizantes, han convertido a la quinoa en un alimento muy apreciado entre los seguidores de la alimentación natural, especialmente los veganos, que tienen en ella un ingrediente de lujo para completar su dieta sin presentar una carencia de proteínas de calidad.
- Tiene hasta un 23% de proteína.
- Contiene minerales: calcio, hierro y magnesio.
- Posee vitaminas C, E, B1, B2, niancina y fósforo.
- Rica en aminoácidos que favorecen el desarrollo cerebral.
- Gran contenido en omega 6.
- Es fuente de fibra soluble e insoluble.
- Su índice glucémico es muy bajo.
Beneficios para la salud de la Quinoa.
La quinoa, con su riqueza energética, proteínica y mineral, ofrece un alimento muy completo y adecuado para todas las edades. Estos son algunos de sus múltiples beneficios.
Apta para intolerantes al gluten
La quinoa es un pseudocereal libre de gluten de manera natural. Así, por una parte es más saludable que otros alimentos sin gluten modificados de manera sintética y es un alimento perfecto para las personas celíacas.
Perfecta para controlar el peso.
La quinoa posee un alto contenido en fibra y en proteínas, pero su índice glucémico es muy bajo, por este motivo, es una buena opción para aquellas personas que están a dieta, son diabéticas o quieren mantener el peso.
Ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
El alto contenido en fibra (de entre 10 y 16g por 100g) previene el estreñimiento, mejora el tránsito intestinal y ayuda a tener unas mejores digestiones.
Es antioxidante.
La quinoa es rica quercetina y kaemferol, dos flavonoides que son potentes antioxidantes vegetales que ayudan a depurar el organismo y mejorar la salud.
Ideal para deportistas.
Este pseudocereal contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para construir el músculo y recuperarse de los entrenamientos duros así como 8 gramos de proteína por taza. Un manjar para deportistas.
Controla los niveles de colesterol.
La quinoa contiene además de fibra, lípidos insaturados. Ambos componente ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre y disminuye el riego de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Mascarilla capilar natural.
Mezcla la quinoa hervida con un poco de aceite de oliva y obtendrás una mascarilla natural para fortalecer y suavizar el cabello dañado.
Cuidado de la piel.
Si bien es buena para recuperar una melena dañada, también lo es para pieles secas. Realiza una mascarilla casera con granos de quinoa hervidos en un poco de leche. Deja reposar la mezcla 15 minutos y extiéndela por el rostro. Deja actuar media hora y retira con abundante agua.
Adiós a las migrañas.
El nivel de magnesio de la quinoa ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial.
Relajante y antiestrés.
Una infusión de quinoa actúa como relajante y alivia el estrés del día a día. Tipos de quinoa que puedes encontrar
Quinoa blanca.
Seguramente es la quinoa que conoces, la más extendida. Su sabor es suave y posee pocas calorías a la vez que más fibra y proteínas. El nivel de carbohidratos es bajo así que ayuda a quemar grasa y formar músculos.
Quinoa roja.
La quinoa de los deportistas porque la dosis de carbohidratos es más alta. Tarda un poco más en cocerse.
Quinoa negra
Este tipo de quinua en realidad es un híbrido entre la semilla de quinoa y la de espinacas. Tiene propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, es la que más tarda en cocerse y conserva un sabor más a tierra que las otras variedades.
Energia de Calidad
La quinoa es una muy saludable fuente de energía en general, pero resulta idónea si se hace deporte. Por su almidón suministra energía muscular progresiva en los ejercicios de resistencia, una virtud que potencian sus aminoácidos ramificados. Además, sus proteínas aseguran la reparación y el desarrollo muscular en los deportes de fuerza.
Es apta para diabéticos
.Posee un índice glucémico bajo gracias a sus carbohidratos complejos, fibra y contenido en isoleucina, leucina y valina, que equilibran el azúcar sanguíneo.
Rendimiento mental
El suministro constante de energía al sistema nervioso favorece el rendimiento mental. También la fenilalanina, que interviene en la síntesis de neurotransmisores que promueven la alerta y el funcionamiento cerebral. A ello se suman el ácido glutámico, el magnesio, el hierro y el fósforo.
Eficaz contra el estrés
Ayuda en caso de estrés gracias al aminoácido tirosina y al efecto tranquilizante del triptófano y la glicina. Además aporta magnesio, cuya deficiencia altera la transmisión de impulsos nerviosos y provoca irritabilidad y nerviosismo.
Indicada para los niños
Es idónea para bebés por digerirse muy bien y no contener gluten, y para niños en general, pues aporta histidina, un aminoácido que no se sintetiza hasta la edad adulta, y arginina, que estimula la hormona del crecimiento. También es aconsejable en el embarazo por su riqueza en proteínas y minerales.
La Quinoa en la cocina
La quinoa ofrece un gran abanico de posibilidades para preparar desde platos salados a sofisticados postres. La receta base para cocinar los granos es sencilla. Se ponen dos medidas de agua a calentar y, cuando rompe a hervir, se vierte una medida de quinoa, se tapa y se deja cocer a fuego medio-bajo hasta que haya absorbido el agua. Suele tardar entre unos 12 y 15 minutos.
Lo importante es echar la quinoa cuando rompa a hervir el agua y vigilar la cocción hasta que los granos estén hechos, es decir, hasta que se vuelvan transparentes y aparezca el germen en forma de colita en espiral.
Combina muy bien con los sabores azufrados de la cebolla o el puerro, y con ingredientes dulces como la zanahoria o la calabaza. Además, se lleva bien con otras quenopodiáceas, como las acelgas y las espinacas, lo que permite crear platos con bonitos contrastes de color. También es una excelente guarnición del seitán, y se puede acompañar de champiñones y otras setas como los shitakes.
